自分用筋トレメニューまとめ

書かないと忘れちゃうんだよなーってことで自分用にまとめときます。
なんかおすすめのメニュー合ったら情報をクレメンス、押す、引く、脚の3分割の週3日制を取ってます。
全体的に余裕を持った重量でネガティブ動作をゆっくりやることを意識してますが一部例外はある。
あと全種目適当な軽い重量でフォームチェックが最初に入ります。
【押す日】
・チェストプレス80くらい→その一個下で10×2
インクラインダンベルプレス25kg 10×3
ダンベルプレス30kg
・アーノルドプレス12kg 10×3
・サイドレイズ10kg 10×3
ダンベルフレンチプレス18kg 10×1
・プッシュダウン32kgくらいの 10×2
【引く日】
・名前が出てこない あの何か腕水平にして引くマシン70kgくらい 10×3
・ラットプルダウン60kgくらい 10×3
ダンベルローイング 30kg 10×3
・バックエクステンション(だっけ?)あのチューブみたいなのもって引いて脊柱起立筋鍛えるやつ 準備運動100kg、その後120kg→150kg→180kg 各10回
・あの何かダンベル持って僧帽筋で引っ張り上げるやつ20kg→30kg(ここまで各10回)→40kg×5回
・アームカール20kg 10×2(だいたい疲れて三セット目出来ない)
・お腹捻るマシン90kgくらい左右10回×3
【脚の日】
・アブドミナルクランチ80→60→60 各12回
・レッグプレス80kg→100kg→膝の調子良ければ120kg悪かったら100で各10回
・レッグカール40kg くそゆっくりで10回→7回→4回
・内転筋鍛えるやつ50kgくらい 10×3
・レッグエクステンション50kg 10×1
・カーフレイズ40kg 10×3

だいたいこんな感じ、最近ジム復帰したし場所も変えたので色々試行錯誤、結構関節悪いとこ多いんで出来ればマシン多めにしてぇなぁ俺もなぁ